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⬜︎目次⬜︎
自分を変えたい、今の状況を変えたいと思ったとき、私たちはどこから始めればいいのでしょうか。多くの人が「もっと頑張らなくては」「強くならなくては」と考えますが、実は変化のプロセスには自然な流れがあります。それが「気づくこと」「受け入れること」「行動すること」という３つのステップです。
この流れは、心理的な成長や癒しにおいて、非常に重要な意味を持ちます。なぜなら、どれか１つのステップを飛ばしてしまうと、本当の変化が起こりにくいからです。この３つのステップについて、それぞれの意味と役割を丁寧にみていきましょう。
１章 気づくこと：変化の入り口
変化の第一歩は「気づき」です。これは、自分の内側で何が起きているのかに目を向けることから始まります。
たとえば、職場で理不尽なことを言われて、いつも黙ってしまう自分がいるとします。多くの人は「また我慢してしまった」と自己嫌悪に陥って終わりにしてしまいますが、ここで立ち止まって、自分の内側を観察することが「気づき」です。
「あ、私は怒りを感じているんだ」「本当は反論したかったんだ」「でも、何かが怖くて声を出せなかった」。こうした自分の感情や反応に気づくことが、全ての始まりなのです。
気づきがないまま、ただ「もっと強くならなくては」「次はちゃんと言おう」と思っていていも、同じパターンを繰り返しがちです。なぜなら、自分の中で何が起きているのか理解していないからです。
気づきのプロセスでは、次のようなことに注目します。自分はどんな感情を感じているのか。どんな思考が頭の中を巡っているのか。体はどんな反応を示しているのか。どんな時にこのパターンが繰り返されるのか。
この段階では、評価や判断をする必要はありません。ただ「そうなんだ」と観察するだけで十分です。自分の内側で起きていることを、まるで興味深い現象を眺めるように見つめてみてください。
２章 受け入れること：抵抗を手放す
気づいた後、多くの人が陥る罠があります。それは「こんな自分はダメだ」「これを変えなくては」とすぐに否定や変革に向かってしまうことです。
しかし、ここで必要なのは「受け入れること」です。受け入れるとは、今の自分や現状を「まずはそのままでいい」と認めることです。
先ほどの例で言えば、「理不尽なことを言われても黙ってしまう自分」を、まず受け入れるのです。「私は今、そういう反応をしてしまう。それには理由があるんだ」と。
受け入れることは、諦めることではありません。変化を放棄することでもありません。むしろ、現状との「戦い」を止め、そのエネルギーを「行動」に使う許可を自分に出すことが、受け入れの本当の意味です。
私たちは自分の一部を否定している限り、その部分と戦い続けることになります。戦っている間、エネルギーは消耗し、本当の変化に向かう力が湧いてきません。
受け入れるということは「今はこうなんだね」と自分に寄り添うことです。「黙ってしまうのは、小さい頃から『意見を言ってはいけない』と学んできたからかもしれない」「これは自分を守るための、精一杯の方法だったんだ」。
こうして、自分の反応を理解し、受け入れることで、心に余裕が生まれてきます。自己否定のエネルギーが減り、自分に対する優しがが芽生えてくるのです。
受け入れの段階では、焦る必要はありません。時には数日、数週間かかることもあります。「まだ感染には受け入れられないけど、少しずつ理解しようとしている」。それだけで十分なのです。
３章 行動すること：新しい選択をする
気づき、受け入れた後に初めて、本当の意味での「行動」が可能になります。
ここでも行動は、無理やり自分を変えようとすることではありません。気づきと受け入れを経たからこそできる、自然な選択です。
「次に理不尽なことを言われたら、どうしたい？」と自分に問いかけてみます。すると「少しだけでいいから、自分の意見を伝えてみたい」という答えが返ってくるかもしれません。
行動は、小さな一歩で構いません。いきなり完璧に反論できなくてもいいのです。「そうですか」と言う代わりに「少し考えさせてください」と言ってみる。それだけでも大きな変化です。
大切なのは、行動を起こすとき、自分を責めないことです。もし、また黙ってしまったとしても「ダメな自分」ではありません。再び「気づき」のステップに戻ればいいだけです。
「あ、また黙ってしまった。でも、今回は自分が何を感じているのか、わかっていた」。これも成長です。「黙ってしまったけれど、後で『今のは違和感があった』と気づけた」。これも前進です。行動のステップでは、次のようなことを意識します。今の自分にできる小さな一歩は何か。完璧でなくても、少しだけ違う選択はできないか。新しい行動を試した後、自分の中でどんな変化が起きたか。
そして、行動した後は、また気づきと受け入れのサイクルに戻ります。新しい行動をしてみて、どう感じたか。何が起きたか。それを観察し、受け入れていきます。
４章 螺旋階段のように
この三つのステップは、一度やれば完了というものではなく、何度も螺旋階段を登るように繰り返されます。
一度受け入れたつもりでも、新しい場面で同じパターンに気づくことがあります。それは後退ではなく、より深い層での気づきなのです。
例えば、職場で意見を言えるようになった後、今度はプライベートな関係で同じパターンに気づくかもしれません。あるいは、表面的には言えるようになったけれど、心の底では「言ってはいけない」という信念がまだ残っていることに気づくかもしれません。
そのたびに、また気づき、受け入れ、行動すると言うサイクルを繰り返します。すると、少しずつ確実に、自分らしく生きられる範囲が広がっていきます。
５章 焦らず、自分のペースで
変化のプロセスに、決まったスピードはありません。人それぞれ、適したペースがあります。気づきに時間がかかる人もいれば、受け入れに時間がかかる人もいます。行動することが怖くて、一歩が踏み出しにくいこともあるでしょう。
それでいいのです。大切なのは、このプロセスを信頼すること。そして、どの段階にいる自分も、否定しないことです。
気づき、受け入れ、行動。この三つのステップは、あなたが自分らしく生きるための、優しい道しるべです。完璧である必要はありません。ただ、少しずつ、自分に寄り添いながら、歩んでいけばいいのです。
今、あなたはどの段階にいますか？それに気づけたら、それが変化の第一歩なのです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
山田 結子
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